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Baisse de performances, épuisement rapide durant l’exercice ?

Baisse de performances, épuisement rapide durant l’exercice ? Voici quelques conseils pour retarder la fatigue et optimiser vos performances aux maximum pendant une séance de sport.

La prise de compléments alimentaires durant l’entrainement est souvent négligée par les pratiquants de musculation et de sport en général. Pourtant, c’est pendant cette période que les muscles sont en plein catabolisme (dégradation du muscle). Des microlésions apparaissent et il faut absolument les limiter pour une progression optimale.

Les glucides

Les glucides, autrement appelés hydrates de carbone (H²O carbone), sont les nutriments représentant la plus grande source d'énergie dont le corps a besoin. En effet, ils doivent représenter environ les 2 tiers de l'apport calorique quotidien. Ils sont le combustible des muscles et du système nerveux. Tout comme les protéines et les lipides, les glucides font partie des macronutriments (grosses molécules) dont le corps a besoin pour sa survie, son entretien et son évolution sur le plan biochimique.

Les BCAA

Lors de l'entrainement, le corps utilise diverses sources d'énergie, l’une d’elles consiste à utiliser trois acides aminés appelés les BCAA (la leucine, l'isoleucine et la valine). Ces trois acides aminés sont les seuls utilisables directement par le muscle, et après un entrainement leurs niveaux diminuent de près de 20%. La leucine elle, joue un rôle majeur dans la croissance musculaire car elle envoie des signaux génétiques déclenchant l'anabolisme et donc la construction musculaire. Il faut donc limiter la baisse de ces niveaux de BCAA, et puisqu’ils ne peuvent pas être produits par notre corps, ils doivent être apportés par le bais des compléments alimentaire.

Apporter de l'énergie pour la pratique sportive

Pour ce faire, les meilleurs compléments à prendre durant votre entrainement sont les glucides à Indice glycémique élevé (pour l’énergie) et évidement les BCAA qui vont soulager les microlésions et ralentir le catabolisme mais également lutter contre la fatigue occasionnée par l’effort en agissant sur le système nerveux. A noter que la whey demande trop d'effort de digestion et est trop longue à arriver dans le sang pour pouvoir être consommée durant l'entrainement.

Au final, il faut également assurer un apport en eau suffisant durant la séance d’au moins 500ml d’eau, et jusqu’à 1.2 litre suivant la durée de votre entrainement. Le manque d’hydratation étant étroitement lié à la baisse des performances !

Apporter de l'énergie pendant la pratique des sports d'endurance

Les exercices pratiqués sur le long terme nécessitent des réserves accrues de glucose pendant l'effort. Pour faciliter la pratique de vos exercices, une boisson isotonique vous aidera à aller plus loin et à réaliser de meilleures performances.

Les boissons isotoniques sont basées sur le principe de la répartition des sucres contenus dans les boissons de manière à ce qu'elle soit identique à celle du sang pour optimiser et accélérer son absorption. Les sucres contenus dans ces boissons sont généralement basés sur le Glucose ou la Maltodextrine.

Apporter plus de force à l'entraînement

Si malgré le repos et une bonne récupération, vous stagnez ou si vous estimez que vous avez besoin d'un coup de pouce en force pour franchir un cap et rajouter quelques kilos à votre barre, vous pouvez envisager l'usage des compléments alimentaires élaborés pour la prise de force comme la créatine. Quelle que soit sa forme, la créatine est un comburant musculaire employé par les cellules musculaires seulement pendant les premières secondes d'un mouvement pour produire de l'ATP. La créatine renouvelle l'ATP par le biais d'une élévation des stocks de phosphate de créatine et de son utilisation. L'ATP peut alors s'utiliser plus longuement pour pousser plus lourd ou gagner une à deux répétitions sur une série.

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